Quando vivenciamos um período de estresse, uma das funções afetadas é o repouso e a capacidade de dormir bem, afetando e agravando ainda mais nossa condição.
O sono é essencial para o bom funcionamento e descanso do nosso corpo e cérebro, e por isso devemos dar-lhe a importância de poder fazê-lo corretamente. Foram tentadas várias estratégias que podem ser úteis para se preparar e ir para a cama, para adormecer mais facilmente e ao mesmo tempo também beneficiar da redução da sensação de stress.
Um dos fatores mais importantes é estabelecer uma boa rotina não só à noite, que nos ajude a relaxar, mas também durante o dia, estabelecendo um horário para o exercício ou uma duração adequada conforme o caso. sesta. No entanto, se você achar que seu desconforto persiste, que não consegue dormir e que se sente cada vez mais cansado, vá ao médico e procure ajuda profissional.
Neste artigo, você aprenderá a importância de dormir e descansar o suficiente e Que estratégias podem ser usadas para equilibrar o sono quando você está sob estresse e ansiedade?.
Por que é importante dormir bem?
O sono é uma necessidade básica para que nosso corpo e cérebro descansem e desempenhem outras funções. Por exemplo, no período do sono, o cérebro consolida as informações adquiridas durante o dia para melhorar o aprendizado, sendo, portanto, essencial nas primeiras idades do desenvolvimento. Outro evento que ocorre durante o sono é a diminuição da atividade cerebral permitindo que esse órgão descanse.
Embora possa parecer um processo a prescindir, percebe-se sua complexidade quando surgem problemas para conciliá-lo. É comum quando estamos mais ansiosos e ansiosos ter mais problemas para adormecer, permanecer dormindo ou poder voltar a dormir se acordarmos durante a noite. O estresse nos mantém ativos e nos impede de atingir um estado de sonolência.
Devemos considerar quanto tempo dura essa condição, pois se constatarmos que ela persiste por mais de um mês e ocorre quase todos os dias, podemos ter um distúrbio do sono como insônia, é melhor neste caso consultar um profissional para nos orientar . em recuperação.
Para poder melhorar seu sono em momentos de maior estresse, veremos abaixo algumas dicas que podem ser úteis para você.
Estratégias para dormir em fases de ansiedade e estresse
Assim como em outras áreas de nossas vidas, ter um bom hábito de sono saudável é essencial para que esse processo ocorra de forma adequada. Para isso, foram testadas algumas estratégias que se mostraram benéficas no combate à insônia em momentos de estresse. Várias dessas técnicas são usadas em terapia para tratar distúrbios do sonodessa forma, sabemos que eles serão eficazes.
Cada indivíduo tem características diferentes, então algumas dicas podem funcionar melhor do que outras, experimente-as e selecione as que funcionam melhor para você.
1. Estabeleça uma rotina adequada
O momento antes de começarmos a dormir é crucial para que nosso corpo saiba que a hora de dormir se aproxima e possamos começar a relaxar.. Portanto, estabeleça uma rotina que o ajude a se acalmar e a prepará-lo para o descanso: estabeleça um horário de sono, ou seja, que horas você vai dormir e quando vai acordar, faça atividades que digam ao seu corpo que você está pronto para dormir, como escovar os dentes, acender a luz noturna, desligar aparelhos eletrônicos ou ler um livro.
Essas ações anteriores não deveriam ser estimulantes, pois assim enviaríamos sinais contraditórios ao nosso cérebro e ele permaneceria ativado.
2. Não verifique o celular antes de dormir
Hoje em dia, é muito comum assistir o celular da cama mesmo com a luz apagada. Essa ação é prejudicial à conciliação do sono, pois nosso cérebro está ativado, ele pensa que ainda é dia, dificultando o início dos estágios iniciais do sono. Como rotina de dormir, desligue o celular ou coloque-o no silencioso e fora do alcance para não ficar tentado a pegá-lo.
3. Prepare um quarto adequado para dormir
O ambiente que nos cerca quando dormimos, a atmosfera do nosso quarto, deve ser adequado para promover a reconciliação do sono. Certifique-se de que a temperatura esteja correta, nem fria nem muito quente, tente manter o quarto o mais escuro possível e tente não fazer barulho ou mantê-lo no mínimo.
Também é importante que você esteja confortável na cama, ou seja, que seu colchão e almofada sejam os corretos para que sua postura corporal esteja correta.
4. Relaxe sua mente
Em situações estressantes, é comum que surjam constantes preocupações e pensamentos que nos impeçam de nos desconectar e continuem aumentando nossa ansiedade. Pode ser útil seguir rotinas que ajudem a estabilizar sua mente enquanto relaxa, como escrever, ler ou até assistir um pouco de TV, evitando conteúdo estressante. sim Sim É importante que não sejam difíceis e não exijam muito esforço físico ou intelectual.
Essas atividades ajudam a cortar nossos pensamentos e focar em algo que não seja nossas preocupações, tentando assim conciliar o sono. Da mesma forma, escrever também nos permite ordenar nossos pensamentos e, portanto, reduzir o estresse.
5. Não fique na cama se não estiver dormindo
Todos nós já tivemos a experiência de uma vez ou outra que começamos a vagar em nossas camas sem conseguir dormir, e fica cada vez mais difícil alcançar nosso objetivo. Se após 15 ou 20 minutos você não estiver dormindo, é recomendável que você se levante e vá para outro quarto para relaxar.Por exemplo, na sala, onde você pode deitar no sofá, evite ligar a TV ou assistir o celular, apenas deite-se, quando perceber que está começando a dormir, volte para sua cama para começar a dormir .
6. Evite fazer outras atividades além de dormir na cama
É fundamental que você associe a cama ao sono e não a outras atividades que você faz enquanto está acordado, como estudar ou assistir a um filme. Nesse caminho procuramos perceber a cama como um estímulo relaxante que só nos dá descanso quando nos deitamos nela.
7. Faça exercícios de relaxamento
Técnicas de relaxamento podem ajudar a reduzir sua ansiedade. Deite-se de costas na cama e comece a respirar lentamente com inspirações e expirações lentas e profundas. relaxe seu corpo e concentre-se em diferentes partes dele; observe como eles relaxam e diminuem a tensão. Ao focar sua atenção em seu corpo, em como ele relaxa, você também deixa de pensar em preocupações.
8. Jantar leve
Se comermos muito antes de ir para a cama, nosso corpo precisa de mais tempo para digerir todos os alimentos e, portanto, permanecerá ativo.. Também é provável que quando vamos para a cama nos sintamos muito pesados e cheios, o que torna mais difícil relaxar e dormir. Tente comer um jantar leve, não muito e alimentos com baixo teor de gordura ou de difícil digestão, também tente não fazer isso logo antes de ir para a cama; isso evitará a má digestão.
Da mesma forma, não consuma alimentos ou bebidas estimulantes como café, cola, chá… Ou seja, bebidas cafeinadas que ativam nosso corpo causando a sensação oposta que estamos procurando. Pode ajudá-lo a tomar uma bebida quente como leite ou chá de ervas, pois o ajudará a relaxar.
9. Exercício
Embora não seja recomendado praticar esportes de alta intensidade pouco antes de ir para a cama, pois gera endorfinas que podem ativar o corpo, exercitando-se durante o dia e fazê-lo regularmente, na rotina, ajuda a dormir mais facilmente, pois ajudamos a deixar nosso corpo mais cansado. Também foi comprovado que O exercício está ligado à melatoninaum hormônio relacionado ao sono.
Além disso, praticar esportes também ajuda diretamente a reduzir o estresse e a se desconectar de nossas preocupações. Se você não está acostumado a se exercitar, pode começar com práticas de menor intensidade como ioga ou uma pequena caminhada todos os dias, cerca de 30 minutos.
10. Não tire sonecas muito longas
A soneca ou não depende de cada pessoa, pois nem todos nos sentimos igualmente bem ou ajudamos uns aos outros a ser mais produtivos. Mas se decidirmos dormir um pouco à tarde, esse período de descanso não pode ser muito prolongado, consideramos que o tempo recomendado não deve ultrapassar 30 minutos, essa duração já nos permite descansar e é suficiente para não interferir no sono noturno .
Também Evite tirar uma soneca antes de ir para a camaou seja, tentaremos fazê-lo no início da tarde para que o intervalo entre ela e a noite seja o maior possível.
Referências bibliográficas
- Maroto, MA (2007) Durma bem. Programa de melhoria do sono. Instituto de Saúde Pública. Ministério da Saúde. Comunidade de Madri.
- Recomendações para dormir melhor (2016) Comunidade de Madrid.
- García, JM e Nogueras, V. (2013) Guias de Autoajuda. Dicas para dormir melhor. Serviço de Saúde da Andaluzia. Ministério da Saúde e Assistência Social.
- Muñoz, JJ (2018) Manual de Preparação do CEDE PIR: Psicologia Clínica Vol.2. CEDE: 5ª Edição.
